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近日,《2016年全球營養報告》發布,新報告指出,“世界上每三人就有一人營養不良,營養不良已成為一種全球新常態。”微量營養素缺乏作為營養不良症的一種,英國《每日郵報》給出了十種最容易缺乏的營養素的補充建議。

鎂:堅果種子入菜餚

真正缺鎂的狀況比較少見,但嚴重缺乏可能會導致失眠、焦慮、疲勞和肌無力。深綠色的蔬菜、堅果和種子類食物、豆類、全穀類(如糙米)、富含不飽和脂肪酸油脂的魚(比如鯖魚)中含鎂較高,其中腰果和巴西堅果尤其豐富,可以把種子類食物,如芝麻,撒到沙拉、熱菜、湯裡,以提高日常飲食中鎂的攝入。

鈣:不喝奶可吃點菜

有選擇性飲食的人群,比如純素食者或者那些不吃乳製品的人,很有可能會缺鈣。牛奶和酸奶、奶酪等乳製品,深綠色的蔬菜,豆腐,堅果都含鈣,其中奶及奶製品是鈣的最佳來源。另外,如不願喝奶,試著在日常飲食中至少吃一種含鈣量高的蔬菜,作為配菜或者加到湯、燉菜裡,也可以加到沙拉里。

鉀:生菜蘸鷹嘴豆泥

含鉀最高的食物有:蔬菜(唐萵苣、菠菜和南瓜)、牛油果、果乾(如杏脯幹)、富含不飽和脂肪油脂的魚、魚罐頭、豆類。牛油果鉀含量比香蕉等其他水果的平均含量高97.5毫克(大約相當於每日推薦攝入量的25%)。生的蔬菜可以單獨作為零食或者蘸著鷹嘴豆泥吃。

碘:吃點乾海藻

碘是維持甲狀腺正常機能的重要元素,低碘在懷孕期間會影響寶寶的健康,從少女時期,就需特別關注碘的攝入量。海藻、鱈魚、蝦都含不少碘,其中乾海藻中碘的含量非常高,用乾海藻卷壽司或者把它加在味噌湯和沙拉里,這些都是增加飲食中碘攝入的好辦法。

-3脂肪酸:熟魚片是好選擇

鯊魚軟骨錠-3脂肪酸能夠通過提高高密度脂蛋白膽固醇的含量,來增強心臟功能和減少炎症發生。ω-3脂肪酸的推薦攝入量是每天450毫克,主要存在於含不飽和脂肪油脂的魚類中,嘗試每週吃一次或兩次,除了吃熟魚片之外,也可以把熟魚片放進沙拉里或者蘸魚肉醬吃。

膳食纖維:做成豆醬吃

膳食纖維能維持腸道健康和促進消化,同時能增大食物體積和增強飽腹感,有利於減肥。大豆和豆類、新鮮扁豆、全穀類、所有的水果和蔬菜、堅果和種子等,膳食纖維均較為豐富。豆類含有的膳食纖維數量很高,可把豆類放在湯、燉菜、沙拉里或者做成豆醬蘸著吃。

硒:果仁壓碎拌沙拉

硒是一種可抗氧化的元素,能清除人體內的部分自由基。食物中的硒主要依賴於種植的土壤。硒一般存在於巴西堅果、海鮮(如金槍魚、沙丁魚)、家禽和內臟(尤其是肝臟)、種子類食物中,可把果仁壓碎加到沙拉里,加強營養,口感好。

葉酸:每天炒青菜不能少

葉酸是B族維生素的一種,它可與維生素B12共同促進紅細胞的生成和成熟,是維持健康免疫系統所不可缺少的物質。豆類和豆類蔬菜(鷹嘴豆、花斑豆)、扁豆、深綠色蔬菜,每天吃些炒青菜(如每天攝入羽衣甘藍、西蘭花和蘆筍)就可以達到每日葉酸推薦攝入量。

維生素D:麥片碎屑撒到甜品上

維生素D能夠促進腸道對鈣的吸收,對骨骼的增長和修復起到重要作用。大多數維D都可通過曬太陽獲得,也可從鯖魚、蛋類、牛奶、蘑菇中獲得少量的維D。營養強化食品,比如麥片、牛奶和酸奶中維D的含量最高。可把壓扁的麥片,如玉米片和麩皮片的碎屑撒在開胃菜和甜食上。

鐵:肉菜裡放點雞肝

鐵是維持血紅細胞正常功能,以及幫助某些激素和組織合成的重要物質。主要存在於紅肉和肝臟、貽貝、深綠色葉菜(羽衣甘藍、甜菜)、蛋類及乾果(無花果、杏脯)等。可以在肉類菜餚中,添加一些雞肝來提高飲食中的鐵含量,這樣不僅有助於消化,而且能夠使菜的味道更溫和。

農曆春節假期明天(27日)開始,行政院長林全今天(26日)中午在交通部長賀陳旦的陪同下,前往高速公路局、松山機場及台鐵視察春節疏運狀況。林全特別指示相關同仁做好車流量的控制,若有事故應儘速排除,讓民眾返鄉時間能「愈快愈好」。

行政院長林全26日視察春節疏運,第一站到高公局交控中心,聽取高公局簡報春節疏運與應變計畫;第二站前往松山機場了解離島民眾返鄉是否順利,最後一站抵達台北車站,視察台鐵疏運返鄉人潮狀況。

對於媒體詢問今年春節北高是否6個小時就能抵達?林全表示這是專業問題,他尊重交通部長賀陳旦的規劃,但特別指示高公局同仁透過匝道管制等多元管理方式控制好車流量,提供民眾充分資訊,萬一有事故發生,也要儘快排除,讓民眾能順利返鄉。林全說:『(原音)第一個就是要把車流能夠控制得好,包含匝道到管制、包含我們事先資訊的提供,至於道路狀況部分,因為我們沒辦法控制外在因素,我們只希望萬一有發生事故,要盡速排除,我相信交通管理是多元的,至於時間部分當然是愈快愈好,但這部分也不是百分百能控制。』

今年春節台鐵產業工會為捍衛勞動條件,號召千人在除夕至初三期間發起依法休假。對此,林全除了慰勉台鐵員工的辛勞,也強調春節期間,台鐵是很重要的運輸工具,希望台鐵能維持一定的運輸功能。

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